Jednym z powszechnie występujących problemów wśród osób praktykujących wegetarianizm jest zbyt niska podaż niektórych witamin i minerałów. Dieta roślinna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na pewne składniki, które należy uzupełniać poprzez odpowiednią suplementację.
Niektórzy są zdania, że wegetarianie spożywający wystarczającą ilość produktów roślinnych nie muszą się martwić o deficyt witaminy B12. Tymczasem liczne badania dowodzą, że wegetarianie są bardziej narażeni na jej niedobór. Witamina B12 jest istotna dla przebiegu wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu białek i produkcji krwinek czerwonych, odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie. Jest ona także istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór może doprowadzić do anemii, zaburzeń pracy mózgu, a także bezpłodności, chorób kości i serca.
Do najważniejszych kwasów z grupy Omega-3 należą kwas alfa-linolenowy (ALA), a także długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe wchodzą w skład struktury mózgu i siatkówki oka, dlatego są tak istotne dla prawidłowej pracy tych dwóch narządów. Ich niedobór sprzyja stanom zapalnym, depresji, a także rozwojowi ADHD i raka piersi.
O ile kwas ALA wegetarianie mogą znaleźć w nasionach lnu, chia, konopii czy orzechach włoskich, o tyle EPA i DHA występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i tran. Potwierdzają to coraz to nowe badania naukowe, z których wynika, że wegetarianie mają o połowę niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej.
Żelazo jest składnikiem odżywczym wykorzystywanym do tworzenia DNA i produkcji krwinek czerwonych, a także transportu tlenu we krwi. Żelazo jest ponadto niezbędne do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jego niedobór prowadzi do anemii i takich symptomów, jak zmęczenie i osłabienie odporności organizmu. Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Hemowe występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, niehemowe – w roślinach. Absorpcja żelaza hemowego z przewodu pokarmowego jest dość wysoka, czego nie można powiedzieć o żelazie niehemowym, dlatego wegetarianie powinni zjadać średnio 1,8 razy więcej żelaza niż osoby spożywające mięso.
Cynk jest minerałem, który warunkuje prawidłową przemianę materii, sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego i regenerację komórek organizmu. Jego niedobór może skutkować opóźnieniem rozwoju, wypadaniem włosów, przewlekłą biegunką i spowolnionym gojeniem ran. Niewiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera wystarczającą ilość cynku. Ponadto jego wchłanianie może być ograniczone przez wysokie stężenie kwasu fitowego w produktach roślinnych. Z tego powodu wegetarianie powinni dążyć do zwiększenia dawki cynku o 1,5 razy w stosunku do osób jedzących mięso.
Choć na niedobór witaminy D cierpią także mięsożercy, u osób stosujących dietę wegetariańską jej podaż wraz z dietą jest z reguły jeszcze niższa. Dzieje się tak, gdyż do produktów o najwyższej zawartości witaminy D3 należą tłuste ryby, jaja, podroby i mięso. Witamina D ma niebagatelne znaczenie dla organizmu: bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu z jelit, stymuluje układ odpornościowy, wpływa na nastrój, pamięć i regenerację mięśni.
Zdj. główne: Mika Baumeister/unsplash.com
