Jakie suplementy należy spożywać w diecie wegetariańskiej?

Lifestyle
Jakie suplementy należy spożywać w diecie wegetariańskiej?
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Jednym z powszechnie występujących problemów wśród osób praktykujących wegetarianizm jest zbyt niska podaż niektórych witamin i minerałów. Dieta roślinna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na pewne składniki, które należy uzupełniać poprzez odpowiednią suplementację.

Witamina B12

Niektórzy są zdania, że wegetarianie spożywający wystarczającą ilość produktów roślinnych nie muszą się martwić o deficyt witaminy B12. Tymczasem liczne badania dowodzą, że wegetarianie są bardziej narażeni na jej niedobór. Witamina B12 jest istotna dla przebiegu wielu ważnych procesów w organizmie, w tym metabolizmu białek i produkcji krwinek czerwonych, odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmie. Jest ona także istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór może doprowadzić do anemii, zaburzeń pracy mózgu, a także bezpłodności, chorób kości i serca.

Omega-3

Do najważniejszych kwasów z grupy Omega-3 należą kwas alfa-linolenowy (ALA), a także długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe wchodzą w skład struktury mózgu i siatkówki oka, dlatego są tak istotne dla prawidłowej pracy tych dwóch narządów. Ich niedobór sprzyja stanom zapalnym, depresji, a także rozwojowi ADHD i raka piersi.

O ile kwas ALA wegetarianie mogą znaleźć w nasionach lnu, chia, konopii czy orzechach włoskich, o tyle EPA i DHA występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby i tran. Potwierdzają to coraz to nowe badania naukowe, z których wynika, że wegetarianie mają o połowę niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie tradycyjnej.

Żelazo

Żelazo jest składnikiem odżywczym wykorzystywanym do tworzenia DNA i produkcji krwinek czerwonych, a także transportu tlenu we krwi. Żelazo jest ponadto niezbędne do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Jego niedobór prowadzi do anemii i takich symptomów, jak zmęczenie i osłabienie odporności organizmu. Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej. Hemowe występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, niehemowe – w roślinach. Absorpcja żelaza hemowego z przewodu pokarmowego jest dość wysoka, czego nie można powiedzieć o żelazie niehemowym, dlatego wegetarianie powinni zjadać średnio 1,8 razy więcej żelaza niż osoby spożywające mięso.

Cynk

Cynk jest minerałem, który warunkuje prawidłową przemianę materii, sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego i regenerację komórek organizmu. Jego niedobór może skutkować opóźnieniem rozwoju, wypadaniem włosów, przewlekłą biegunką i spowolnionym gojeniem ran. Niewiele produktów pochodzenia roślinnego zawiera wystarczającą ilość cynku. Ponadto jego wchłanianie może być ograniczone przez wysokie stężenie kwasu fitowego w produktach roślinnych. Z tego powodu wegetarianie powinni dążyć do zwiększenia dawki cynku o 1,5 razy w stosunku do osób jedzących mięso.

Witamina D

Choć na niedobór witaminy D cierpią także mięsożercy, u osób stosujących dietę wegetariańską jej podaż wraz z dietą jest z reguły jeszcze niższa. Dzieje się tak, gdyż do produktów o najwyższej zawartości witaminy D3 należą tłuste ryby, jaja, podroby i mięso. Witamina D ma niebagatelne znaczenie dla organizmu: bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu z jelit, stymuluje układ odpornościowy, wpływa na nastrój, pamięć i regenerację mięśni.

Zdj. główne: Mika Baumeister/unsplash.com

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Rekomendowane
Co produkuje przemysł ciężki?
Co produkuje przemysł ciężki?
Hasło “przemysł ciężki” przywodzi na myśl ogromne fabryki z wielkim parkiem maszynowym, hałas, masę robotów i masę ludzi, ale trudno […]
Zdrowe korzyści z diety bogatej w warzywach i owocach – jak to działa?
Zdrowe korzyści z diety bogatej w warzywach i owocach – jak to działa?
Odkryj korzyści płynące z diety bogatej w warzywa i owoce. Dowiedz się, jak zakorzenić zdrowe nawyki żywieniowe, które poprawią Twoje samopoczucie i zdrowie.
Jak dopasować ubrania szyte na zamówienie do swojego stylu?
Jak dopasować ubrania szyte na zamówienie do swojego stylu?
Odkryj, jak dopasować ubrania szyte na miarę do swojego indywidualnego stylu, podkreślając swój naturalny urok i osobowość. Dowiedz się, jakie kroje i kolory będą dla Ciebie najkorzystniejsze!
Ostatnie wpisy